Еда после тренировки: чего, сколько и зачем?

Правильное питание после тренировки является одним из ключевых факторов, способствующих процессам регенерации мышц. Кроме того, состав и качество еды напрямую влияют также на скорость ресинтеза гликогена и мышечных белков.

Гликоген-полимер глюкозы, накопленный в мышцах и печени, является главным источником энергии для организма практически в любом из видов спорта (подробнее — на сайте xn--80adjblcb0bdddhgimth.in.ua)

Но не все знают, что количество этого полимера в организме человека зависит от специфики и продолжительности физических нагрузок, уровня подготовки самого спортсмена, а также от качества и количества потребляемой им пищи.

По оценкам специалистов, человек накапливает в среднем около 400 г гликогена (100 г в печени и 300 г в мышцах). Процесс полного восстановления израсходованного гликогена занимает около 24 часов, при этом наиболее значимыми являются первые часы после интенсивных физических упражнений. В целом же, именно адекватное питание (в сочетании с генетическими данными организма) способствует кратному увеличению ресурсов мышечного гликогена.

Углеводы

Запас углеводов должны пополняться сразу после физических упражнений. Оптимальным вариантом на данном этапе являются  углеводы с высоким гликемическим индексом (время восстановления мышечного гликогена на 30% быстрее по сравнению с углеводами с низким гликемическим индексом), в объеме около 1.2 грамма на 1 кг веса тела. Они стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, увеличивает количество глюкозы, поглощаемой мышечными клетками, и стимулирует выработку гликогена. Кроме того, после тренировок мембраны мышечных клеток становятся более проницаемыми для глюкозы, что ускоряет её усвоение.

Хорошим источником углеводов с высоким гликемическим индексом являются: виноград, бананы, все сухофрукты, белый рис, пшеничный хлеб, макароны и пр. Для человека весом 80 кг это будет около 3.5 стакана вареного белого риса.

Еда после тренировки: чего, сколько и зачем?

Белки

После тренировки скорость распада белков организма превышает скорость их синтеза. Чтобы избежать дефицита азота и потери мышечной ткани, недостаток белка следует пополнить также в процессе приема пищи сразу после тренировки. Поэтому в период после тренировки рекомендуется около 20-30 г белка или около 10 г экзогенных аминокислот.

Хорошим источником белка является молоко, особенно сыворотка. Такой белок переваривается и используется быстрее для восстановления оболочек мышечных клеток по сравнению с казеином или соевым белком. Сыворотка имеет самое высокое содержание лейцина, что сильно стимулирует развитие мышц. Хорошим решением сразу после тренировки будет пить около 250-500 мл полуобезжиренного молока.

Исследования показали, что регулярное употребление молока после тренировки уменьшает жировую массу и увеличивает чистую мышечную массу. Кроме того, одновременное потребление углеводов и белков сразу после тренировки, по сравнению с потреблением только углеводов, не влияет на скорость восстановления мышечного гликогена. Однако поступление белка и углеводов в одно и то же время после тренировки приводит к улучшению азотистого баланса и меньшему распаду мышечных белков (это связано с ослаблением кортизола, который провоцирует катаболизм мышц).

Жиры

Жир в еде после тренировки не должен составлять основу меню, но является важным дополнением. Жир переваривается дольше всех прочих питательных веществ. Он замедляет перистальтику кишечника и усвоение углеводов и белков, которые после тренировки требуются организму в первую очередь.

Так чем же правильно подкрепиться после хорошей силовой тренировки?

Вот несколько простых и потому очень популярных послетренировочных меню (рассчитано для человека весом 80 кг):

  • 3 ломтика хлеба из непросеянной муки, 2 чайные ложки сливочного масла, 150 г полуобезжиренного творога, 3 чайные ложки 100%
    молочного джема.
  • Молочный коктейль (все нужно смешать в блендере): 2 чашки молока, 2 банана, полстакана клубники, чайная ложка меда.
  • Запеченное филе лосося ( 150 г) со сладким картофелем (300 г), вареной морковью (80 г) и брокколи (100 г). Сладкий картофель перед запеканием можно слегка смазать маслом.

источник

#  Мотивирующая музыка для тренировки: как составлять свои плей-листы

#gadgetstyle © 2019 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх